zza karku

[...] 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę coś jak rozpiętki 4 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 5 Wyciskanie sztangi zza głowy 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w waskim Wtorek(grzbiet, Bic) 1 Modlitewnik 2 Uginanie ramion na wyciągu dolnim 3 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 -Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 [...]

[...] ale za szerokosc odpowiadaja zewnetrzne warstwy najszerszych, a te aktywuja sie przy wiekszym rozciagnieciu - jesli tak, to podciaganie z wezszym chwytem (lub przenoszenie zza glowy o ktorym ponizej) oferuje lepsze zaangazowanie zewnetrznych obszarow najszerszych. Jesli chodzi o tempo, to w gore ide tak szybko jak sie da ale bez pomocy nog i [...]

[...] upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego Środa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 8 – 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 8 – 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4 10 – 12 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] -uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12 -uginanie ramion na modlitewniku 3x12 -uginanie ramion na przemian na ławce skośnej (hantle) 3x12 PIĄTEK: *Barki: -wyciskanie siedząc zza głowy 4x 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek na boki 4x 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 12/10/8/8 *Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie [...]

[...] 3x10 MC 10/10/8/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8 przyciaganie chwytaka wyciagu siedzac do brzucha 10/10/8 ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/8 wyciskanie zza głowy 10/10/8 podciaganie gryfu łamanego do brody 10/10/8 uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/8 młodtki 10/10/8 PIĄTEK nogi przysiad tylni 12/10/8/8 żuraw (tu nie [...]

[...] palce w siadzie 3 x 15 B1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 Wyciskanie sztangielek na ławce zza głowy 3 x 8 Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 8 Brzuch 3 x 10 A2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 5 ?? Przysiady [...]

[...] - Rozpiętki na ławce poziomej - 15/12/8/8 - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12 - Wyciskanie w wąskim uchwycie - 10/8/6/6 - Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8 - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/8 - Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 12/12/12 - Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 *Czwartek. [...]

[...] sobie plan prosze o poprawe;]z gory dziekuje;] Poniedzialek Trening miesni naramiennych+trening miesni klatki piersiowej+ trening miesni grzbietu 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3.Podciaganie sztangi wzdluz ciala 4.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej [...]

[...] sztangi leżąc skos: 4x10 TRICEPS: -prostowanie ramion nadchwytem stojąc na wyciągu: 4x10 BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x10 -wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10 Wtorek ( biceps(ciężko), nogi i plecy BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x10 -uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu: 3x10 [...]

[...] na klatke gleboko 16-14-12 -Wyciskanie hantel poziom bez supinacji 16-14 Barki: -Wyciskanie hantel 16-14 -Unoszenie hantel na boki 18-16-16 Triceps: -Wyciskanie francuskie zza głowy na lawce lekko pochylej 16-14-14-12 Sb: Nogi plecy biceps (ciezko) Nogi: -Przysiad tylni 5-5-5-5-5 -Spiecia lydek obunóż (np na schodach) 50-40-40 Plecy: [...]

[...] 4x8 2.Stojąc gryfem łamanym 4x8 3.Stojąc gryfem prostym (szeroko) 4x8 4.Sciąganie linek stojąc na wyciagu 3x6 Wtorek Barki + Nogi Barki 1.Suwnica siedząc gryfem zza głowy 4x8 (tylne aktony) 2.Suwnica siedzac gryfem z przodu głowy 4x8 (przednie aktony) 3.Sćiaganie sztangi gryfem łamanym do brody 4x8 4.Arnoldki 3x8 5.Unoszenie [...]

[...] - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść %-) 3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8 3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8 4. Coś na brzuch (tu już raczej jakaś praca na skurczu i rozkurczu a nie stałym napięciu) Dół II 1A. MC klasyczny 8/8/8 1B. Wypychanie nogami na [...]

[...] x 12/10/8 6.Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczke 3x12/10/10 trening tricepsów: 1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8 2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10 4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10 trening łydek: [...]

[...] piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poz. - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. - przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą, podchwytem - uginanie ramion ze szangielkami (ze skrętem nadgarstków) - uginanie ramion ze sztangielkami, [...]

[...] Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja prostowanie ramion na wyciagu 3*10 pompki na poreczach 4*max DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 unoszenie hantli na boki w staniu 4*10 wyciskanie hantli w gore 4*10 szrugsy 4*10 A teraz nowy plan: DZIEN 1 KLATKA BICEPS wyciskanie sztangi na lawce [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] TUŁOWIA- 4 po 10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 4 po 10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-4 po 8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 po 10 Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 po 10 Wyciskanie sztangielek- 4 po 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 po 10 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] (15,12,10)  Wyciskanie handelek „W" siedząc (15,12,10)  Full face (20, 15, 12) Tricepsy:  Prostowanie na górnym wyciągu (3x12)  Francuskie wyciskanie handelek jednorącz zza głowy siedząc (3x10) Bicepsy:  uginanie jednorącz na dolnym wyciągu (3x15)  uginanie z rotacją siedząc (3x12) Brzuch:  Unoszenia nóg na ławce skośnej (4xmax) [...]